Czy dobry sen to kwestia wprawy?
Aż trudno sobie wyobrazić, że przesypiamy niemal jedną trzecią naszego życia. Wbrew pozorom nie jest to jednak stracony czas, bo efektywny sen to podstawa funkcjonowania ludzkiego organizmu. Dlaczego jest aż tak ważny i co zrobić, by polepszyć jego jakość? Poznaj tajniki skutecznego relaksu.
Znaczenie i funkcje snu
Sen jest centralną fazą regeneracji dla ciała i umysłu. Kiedy śpimy, przetwarzamy doświadczenia i myśli z całego minionego dnia. Jest to również czas odbudowy dla naszych mięśni. Jego niedobór sprawi, że szybko odczujemy konsekwencje fizyczne oraz psychiczne. Spadnie koncentracja, mogą wystąpić wahania nastroju, a sprawność fizyczna i siła będą poważnie ograniczone. Jeśli ten niedobór snu będzie się utrzymywał przez dłuższy czas, nasze zdrowie może poważnie ucierpieć. Warto zadać sobie pytanie o to, jak poprawić swój nocny odpoczynek i jakość snu oraz jakie zachowania zapewnią nam zdrowy, prawidłowy sen.
Co dzieje się w mózgu, gdy śpimy?
Podczas snu organizm wykorzystuje okres bezczynności do wyciszenia lub spowolnienia pewnych funkcji, takich jak puls, ciśnienie krwi czy oddychanie. W czasie snu nasze tętno spada, ciśnienie krwi się obniża, a nasz oddech spowalnia. W licznych badaniach naukowcy próbowali odkryć, co dokładnie dzieje się w naszym mózgu kiedy śpimy, analizując poszczególne fazy snu. Wciąż nie ma na ten temat jednoznacznych ustaleń.
Obecnie wiemy jednak, że w grę wchodzą neuroprzekaźniki i hormony. Jednym z hormonów, które uwalniane są podczas snu jest produkowana w szyszynce melatonina, która połączona jest z nerwami wzrokowymi. Gdy zanika światło dzienne, poziom melatoniny wzrasta, a my stajemy się zmęczeni. Jednocześnie istnieją neuroprzekaźniki, które mają negatywny wpływ na sen, gdy uwalnia się ich zbyt wiele. Należą do nich noradrenalina i serotonina, które pobudzają aktywność mózgu.
Skąd się biorą problemy ze snem?
Choć z grubsza wszyscy doskonale wiemy, że odpowiednia ilość snu jest bardzo ważna, to jednak prawie każdy z nas cierpi czasem na problemy ze snem. O tym jak ważny to temat, widać między innymi po tym, jak dynamicznie rozwijają się badania dotyczące leczenia zaburzeń snu. Na zdrowy sen wpływa wiele czynników. Dolegliwości fizyczne, takie jak choroby, a także stres lub styl życia mogą sprawić, że nie będziesz w stanie odzyskać równowagi i skorzystać z dobrodziejstw zdrowego snu.
Stres i obciążenie psychiczne
Jeśli często się stresujesz, na przykład z powodu nadmiaru obowiązków w pracy, stylu życia czy konfliktów w życiu prywatnym, jakość twojego snu spada. Osoby, które cierpią z powodu ostrego stresu w życiu codziennym, mogą czuć się zmęczone, ale trudno im wejść w spokojny, głęboki sen, ponieważ mózg nie wyłącza się prawidłowo. Warto wtedy zadbać o dobrą kondycję fizyczną, ponieważ wysiłek zwiększa odporność, poprawia gospodarkę hormonalną oraz pozwala szybciej zasnąć.
Choroby i dolegliwości fizyczne
Warto pamiętać, że stan zdrowia również odgrywa ważną rolę w dobrym śnie. Jeśli cierpisz na problemy zdrowotne i przyjmujesz pewne leki, może to wpłynąć na rytm sen-budzenie i uniemożliwić ci zasypianie. W dłuższej perspektywie może to oznaczać ból głowy, a nawet prowadzić do poważnych chorób, takich jak depresja.
Okoliczności życiowe
W życiu codziennym istnieje wiele nawyków, które na pierwszy rzut oka nie mają wpływu na cykl snu. Okazuje się jednak, że mogą one całkiem skutecznie go zaburzać. Niezrównoważona dieta lub nadużywanie alkoholu i napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, napoje energetyczne, cola lub herbata oraz nadmierne korzystanie z ekranów urządzeń elektronicznych nie sprzyjają optymalnemu funkcjonowaniu neuroprzekaźników. Prowadzą do zaburzeń koncentracji, osłabiają nasze zdrowie i odbijają się negatywnie na czasie snu.
Dlatego jeśli masz problemy z zasypianiem, spróbuj zmienić swoje nawyki i doświadczyć na własnej skórze, jak pozytywnie na nasze funkcjonowanie wpływa sen.
Kiedy zgłosić się do lekarza?
Jeśli czujesz chroniczne zmęczenie, nawet po dobrze przespanej nocy, lub jeśli w ogóle nie możesz zasnąć, konsultacja medyczna może rzucić światło na problem. Niektóre zaburzenia snu wymagają stosowania środków nasennych lub leków. Czy jest to konieczne w twoim przypadku, można stwierdzić tylko podczas indywidualnej konsultacji. Ogromny wpływ snu na nasze życie zachęca nas do tego, aby się o tą sprawę konkretnie zatroszczyć.
Jak dobrze spać?
Poznaj wskazówki i środki, które możesz podjąć, aby podnieść jakość nocnego odpoczynku, a tym samym poprawić własne samopoczucie oraz wzmocnić regenerację i odporność.
Przed pójściem spać unikaj obfitych posiłków, kofeiny i alkoholu
Jednym z niebezpieczeństw związanych ze spożyciem zbyt dużej ilości kofeiny jest to, że jej działanie odczuwamy jeszcze wiele godzin później. Dlatego dozuj ją z umiarem, zwłaszcza wieczorem przed snem. Również alkohol może negatywnie wpływać na twój sen. Podobnie obfite jedzenie, które jest ciężkie dla żołądka w nocy i sprawia, że organizm jest bardziej zajęty trawieniem niż odpoczynkiem. Z tego powodu zalecane jest spożywanie wieczorem jedynie lekkich posiłków, najlepiej o stałej porze.
Żyj aktywnie
Oprócz sposobu przyjmowania posiłków, również aktywność fizyczna ma duże znaczenie, nie tylko dla twojego snu, ale także dla ogólnego zdrowia i samopoczucia. Nawet wieczorny spacer na świeżym powietrzumoże pomóc w zasypianiu.
Upewnij się, że masz wygodne warunki do spania
Niezwykle ważny jest odpowiedni materac, który dostosowuje się do kształtu ciała. Jeśli materac będzie zbyt twardy lub zbyt miękki, szybko pojawią się bóle pleców lub inne dolegliwości. Niewygodne łóżko potrafi być największym wrogiem naszego wypoczynku.
Ważna jest też temperatura w pomieszczeniu. Jeśli jest za gorąco, organizm zajmie się bardziej regulacją temperatury niż regenerującym snem. Dlatego na czas snu zmniejsz nieco ogrzewanie lub otwórz okno.
Kolejnym ważnym tematem jest porządek w sypialni. Bałagan może utrudniać wyłączenie myśli. Dlatego postaraj się, aby twoje otoczenie było jak najbardziej wolne od zakłóceń, nie tylko akustycznych, ale i wizualnych. Oczywiście dotyczy to również dobrej higieny snu. Świeża, czysta pościel pomaga szybciej się zrelaksować. Przysłowie „jak sobie pościelesz, tak się wyśpisz” ma również bardzo dosłowne znaczenie!
Stwórz ciche środowisko na noc
Hałasy to największy problem, który może zakłócić sen. Oczywiście czasem jesteśmy zdani na splot nieprzewidzianych wypadków, zawsze jednak warto zrobić to, co możliwe, aby atmosfera była jak najlepsza. Stwórz środowisko, w którym możesz celebrować ciszę. Koniecznie wyłącz telewizor, a jeśli mieszkasz w głośnej okolicy – skorzystaj z zatyczek do uszu. Unikaj też zbyt długiego grania w gry komputerowe lub oglądania telewizji przed pójściem spać.
Nie zabieraj telefonu do łóżka
Naukowcy i lekarze zgodnie twierdzą, że jedną z najczęstszych przyczyn zaburzonego snu jest dziś smartfon, który zabieramy ze sobą wszędzie. Często jest z nami nawet w łóżku. Niestety, może to mieć bardzo negatywny wpływ na nasz sen. Telefony, podobnie jak komputery, emitują niebieskie światło, które hamuje produkcję melatoniny. Dlatego jeśli masz problemy ze snem, najlepiej powstrzymaj się od korzystania z telefonu przynajmniej godzinę przed pójściem spać.
Zrelaksuj się dzięki rytuałowi na dobranoc
W zasypianiu bardzo pomagają rytuały. Jednym z pomysłów na problemy ze snem może być na przykład wieczorny spacer wokół bloku, następnie wypicie ciepłej herbaty podczas czytania kilku stron ciekawej książki, po czym pozostaje nam już tylko wygodne położenie się w łóżku. Ponownie, na pierwszy rzut oka, jest to bardzo proste i banalne podejście. Praktyka pokazuje jednak, że takie szczegóły są ważne. Chodzi o to, by wieczorem pomagać sobie w relaksie i przygotować organizm do snu. Ustalony rytuał snu może prawie automatycznie spowolnić twój mózg wywołać senność.
Nie zasypiaj w południe
Jeśli cierpisz na bezsenność, zwłaszcza w nocy, może ci pomóc pominięcie popołudniowej drzemki. Z jednej strony, automatycznie wieczorem łatwiej poczujesz zmęczenie. Z drugiej przyzwyczaisz swoje ciało, aby spać tylko w nocy. Jeśli nadal potrzebujesz krótkiego odpoczynku w ciągu dnia, spróbuj ograniczyć się do 10-minutowej drzemki.
Dobry sen można wytrenować
Istnieje wiele sposobów na odpoczynek ciała i umysłu przed snem. Rytuały, odżywianie i przyjemne środowisko do spania to pierwsze wskazówki, jeśli cierpisz na problemy ze snem. W przypadku ostrego, uporczywego braku snu należy jednak pilnie skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć ewentualne choroby.
Jedno jest pewne - warto kompleksowo zatroszczyć się o swój odpoczynek. Nie szczędźmy na naszego czasu ani energii na poprawę jakości snu. Inwestycja w dobry, zdrowy sen to inwestycja w nasze zdrowie.
